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Mes astuces pour lutter contre le décalage horaire (jet-lag)

Les voyages sont une vraie passion pour beaucoup d’entre nous. La chance de  parcourir notre belle planète, à la rencontre de ses paysages et cultures diverses.

Si comme moi, vous êtes attiré par les destinations lointaines, vous vous êtes déjà confronté à l’un des inconvénients de se trouver à des milliers de KM de chez vous : le décalage horaire. Cela peut parfois gâcher les premiers jours de vacances.

Comme certains d’entre vous le savent, j’ai eu la chance de vivre en Nouvelle-Zélande pour faire un WHV (Working Holiday Visa).  C’est le pays le plus éloigné de la France.

Après plus de 30 heures de voyage, 4 avions et 12 heures de décalage, je n’ai pas échappé au « Jet-lag« .

 

J’ai donc une bonne expérience du décalage horaire et j’ai mis à profit mes différents voyages pour élaborer une routine et réduire l’impact du décalage horaire.

Rien de révolutionnaire mais plein de petites astuces qui me permettent de diminuer la fatigue, raccourcir la période de synchronisation avec les nouveaux horaires du pays.

Cela me permet généralement de récupérer la fatigue et prendre le rythme en une journée, même lorsqu’il y a plus de 6h de différence et un long voyage à faire.

 

Mes astuces pour lutter contre le décalage horaire

 

crédit : Unsplash Aron Visuals

Qu’est ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est un trouble bien connu des voyageurs est un dérèglement de notre horloge interne.

Notre corps suit un rythme précis au cours de la journée : horaires de sommeil, horaires des repas, etc. Ce sont les rythmes circadiens. Lorsque l’on change de fuseau horaire rapidement (en prenant l’avion par exemple) notre horloge interne a besoin de quelque jours pour se synchroniser avec les nouveaux horaires.

Aussi, le décalage horaire se traduit par plusieurs symptômes tous aussi
sympathiques les uns que les autres :
– dérèglement du sommeil,
– fatigue extrême,
– troubles digestifs,
– sensation de malaise, etc.

Bien entendu, plus la différence d’horaire est importante, plus il est difficile de reprendre le rythme.

Si il n’y a pas encore de solution miracle, plusieurs astuces permettent de réduire considérablement les effets nocifs du décalage horaire.

 

Lutter contre le décalage horaire avant de partir

crédit : Unsplash – Dariusz Sankowski

 

– Changez vos habitudes de sommeil afin de réduire l’écart avec les horaires de coucher la destination. Couchez vous plus tôt ou plus tard que d’habitude pour que l’heure du coucher soit plus proche de celle de votre destination.

– Reposez-vous la veille du départ. Vous devez être en forme pour voyager, voyez ça comme une journée sportive même si vous allez rester assis la majorité du temps. On n’y penserai pas à priori mais voyager, ce n’est pas de tout repos.

J’ai fait l’expérience de ne pas dormir la veille en me disant que ca me permettrai de dormir plus longtemps dans l’avion mais ça n’a pas marché, au contraire.

 

Lutter contre le décalage horaire dans l’avion

 

 

– Buvez beaucoup… d’eau. Même si on n’a pas l’impression l’avion est plus sec que le désert. Si vous aidez votre corps à rester hydraté, vous vous sentirez mieux.

Concrètement, j’essaye de boire 1 litre d’eau ou de boisson chaude toutes les deux heures. Pour y arriver, je prend une gourde (vide) que je fais remplir en arrivant et je me force à boire. C’est sur que ça nous oblige à nous lever souvent ! Du coup, je m’arrange toujours pour avoir le siège dans l’allée.

– Evitez l’alcool. Testé et désapprouvé par un grand nombre de voyageurs.

– Portez des chaussettes de contention. C’est n’est pas l’astuce la plus sexy mais ça fonctionne. Rester en position assise pendant plusieurs heures est mauvais pour circulation sanguine.

Or, les chaussettes de contention vous compressent tellement les mollets (deuxième coeur du corps) que le retour veineux est favorisé, vous aidant entre autres à aider votre corps à fonctionner normalement et à éliminer les toxines.

– Mangez très peu voire… jeûnez. Une étude scientifique (de l’américain Clifford Saper) met en avant les bienfaits du jeûne pendant un voyage pour réduire l’impact du décalage horaire.

L’absence de repas pendant une période de 16 heures ferait l’effet « reboot  » sur l’organisme. Le premier repas pris après cette période de jeune sera considéré comme le petit déjeuner.

 

 

Lutter contre le décalage horaire à l’arrivée

 

C’est la dernière ligne droite et le succès de l’opération va en grande partie de jouer ici. Alors, courage et tenez bon 😉

– Si vous arrivez dans la journée, restez actifs. C’est votre objectif ! Evitez à tout prix de faire la sieste. Restez à la lumière naturelle car elle stimulera votre corps.

Si vous sentez que la fatigue vous tombe dessus, faites une petite balade ou une autre activité douce cela vous permettra de lutter contre l’envie de dormir.

– Mangez et dormez aux horaires de la destination. Même si vous n’en avez pas envie, forcez-vous car ça aidera votre horloge interne à prendre le rythme.

Mangez light : privilégiez les légumes et les fruits, continuez à beaucoup boire. Evitez de vous faire un Mc Do.

 

Pour ma part, je respecte chacune de ces recommandations lorsque je suis en voyage car chacune d’elles à ses petits effets positifs pour lutter contre le décalage horaire.

Au départ, ça semble un peu contraignant (surtout la quantité d’eau à boire et jeuner). Cependant, cette routine fonctionne tellement bien pour moi que je continue à l’appliquer

 

Quelles sont vos astuces pour lutter contre les effets du décalage horaire ? 

 

 

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8 réponses
  1. Mathilde
    Mathilde dit :

    Coucou ! Merci pour ces conseils ! Je n’ai jamais fait de voyages en avion de plus de 2 heures alors pas vraiment de décalage horaire ^^ ! Mais je prépare un long voyage pour bientôt alors j’appliquerai tes conseils à la lettre ;)! à bientôt, bises

    Répondre
  2. Marion - Mangue Coco
    Marion - Mangue Coco dit :

    Coucou Alice ! Je n’ai encore jamais voyagé très loin de chez moi (disons que le maxi que j’ai fait ça a été 1 heure de décalage, ça va XD), du coup je ne connais pas du tout le décalage horaire. Mais si l’occasion se présente c’est certain que je reviendrai voir ton article, je suis assez surprise du nombre incroyable d’astuces (pleines de bon sens finalement) que tu as réussi à développer au cours de tes voyages, c’est dingue ! (Et je ne savais pas du tout que tu avais vécu en Nouvelle Zélande, ça devait être fabuleux ! <3). Je me dis du coup que le décalage horaire devait être tellement plus doux pour les voyageurs en bateau, quand la course durait plusieurs jours et que les horloges étaient mises à jour fréquemment pour reprogrammer les repas de la journée des voyageurs ! Enfin il fallait supporter le temps de trajet cela dit ! XD

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    • admin@aglobalculture.com
      admin@aglobalculture.com dit :

      Bonjour Marion,
      Effectivement, cette routine est en réalité du bon sens uniquement. Il faut penser à le faire.
      Je n’avais jamais pensé aux voyages en bateau mais c’est vrai ! Ca doit être beaucoup plus facile de gérer de décalage horaire mais il faut faire face au MAL DE MER XD

      Répondre
  3. Sixte
    Sixte dit :

    Pas de longs voyages prévus tout de suite, mais sûrement à partir de l’an prochain après mon mariage (les états-unis sûrement héhé…), mais deux voyages en avion quand même cet été, et même s’ils sont plus courts, je vais noter tes conseils car j’ai pas une circulation sanguine topissime et j’ai tendance à vite me déshydrater (j’oublie de boire, je ressens pas trop la soif).
    Bises !

    Répondre
    • admin@aglobalculture.com
      admin@aglobalculture.com dit :

      Félicitations pour cette bonne nouvelle !
      Je crois que les Etats-Unis sont l’une de mes destinations de rêve pour une lune de miel.
      Si vous n’avais pas encore bien défini, je te recommande l’ouest et la californie et les grands parcs « assez » proches.
      Si tu n’as pas un bonne circulation sanguine (c’est mon cas aussi), les chaussettes de contention sont un bon moyens pour aider tout ça. Tu peux t’en faire prescrire par ton médecin et c’est en partie pris en charge par la sécurité sociale.
      Bises

      Répondre
  4. Audrey
    Audrey dit :

    Je n’ai toujours fait que des voyages côté Ouest et encore jamais aucun vol côté Est. J’arrive à plutôt bien gérer le décalage horaire disons que c’est plus la fatigue des voyages en général qui me pose problème maintenant, lol
    En tout cas tes astuces sont très utiles !
    Bisous Alice !

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